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Frühstück: Porridge (Haferbrei) 

 

Zutaten (1 Portion): 

50 g Haferflocken 

150 ml (pflanzliche) Milch 

(optional) Gewürze (z. B. Salz, Zimt, Oatmeal Spice, …) 

Beliebige Toppings (z. B. Früchte, Nussmus, Nüsse, Granola, …) 

 

  1. Haferflocken mit der (pflanzlichen) Milch und den Gewürzen in einem Topf erhitzen und aufkochen lassen. Für ein paar Minuten köcheln lassen. Dabei regelmäßig umrühren, damit nichts anbrennt. 

  2. Danach die Hitze reduzieren und auf kleiner Stufe weitere Minuten ziehen lassen, bis das Porridge die gewünschte, cremige Konsistenz hat. 

  3. In der Zwischenzeit das Obst schneiden. Hier könnt ihr nehmen was euch schmeckt und die Saison hergibt, z. B. Banane, Himbeeren, Apfel, Pfirsich, Blaubeeren…  

  4. Anschließend das Porridge in einer Schüssel mit dem Obst und anderen Toppings beliebig anrichten und genießen. 

 

Tipp: 

Wer morgens wenig Zeit hat und das Frühstück lieber vorbereiten möchte, kann am Abend vorher „Overnight Oats“ ansetzen. Dafür einfach 100 ml (pflanzliche Milch) mit den Haferflocken über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Morgens mit den Toppings garnieren und kalt genießen. 

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Schnelle Mahlzeit: Wraps 

Zutaten (1 Portion): 

2 Vollkorn-Wraps 

Aufstrich deiner Wahl (z. B. Hummus, Guacamole, Joghurt, Frischkäse, ...) 

2 Handvoll Salat (z. B. Spinat, Rucola, Feldsalat, ...) 

Gemüse deiner Wahl (z. B. Gurke, Möhre, Tomate, Avocado, Paprika, Mais, ...) 

50 g Kichererbsen oder Bohnen aus der Dose 

(optional) Feta 

(optional) Hähnchen 

  1. Zunächst den Salat und das Gemüse waschen und in kleine, mundgerechte Stücke schneiden. 

  2. Die Wraps mit dem Aufstrich bestreichen und anschließend mit dem Salat, Gemüse, Feta und Kichererbsen oder Bohnen belegen. 

  3. Gegebenenfalls das Hähnchen in einer Pfanne anbraten und warm auf die Wraps geben. 

  4. Nun die Wraps zusammenfalten und genießen. 

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Warme Mahlzeit: Linsenbolognese 

 

Zutaten (1 Portion): 

1 kleine Zwiebel 

1 Knoblauchzehe 

50 g Karotten 

50 g Pilze 

50 g Paprika 

20 g Oliven 

1 Handvoll frische oder 1 TL getrocknete Kräuter (z. B. Basilikum, Petersilie, Rosmarin...) 

Salz 

Pfeffer 

(optional) Chilipulver 

2 - 3 TL Olivenöl 

25 g ungekochte Linsen (z. B. rote Linsen) 

150 ml Wasser 

200 g passierte Tomaten 

80 g Vollkorn-Spaghetti 

(optional) Parmesan 

 

  1. Die Zwiebel, Knoblauch und je nach Gemüse waschen, putzen, schälen und klein würfeln. Die Oliven in Scheiben schneiden und ggf. die Kräuter hacken. 

  2. Nun die Zwiebel mit dem Öl in einer großen Pfanne glasig dünsten und anschließend den Knoblauch hinzufügen. 

  3. Nach ein paar Minuten das Gemüse mit den Kräutern und Gewürzen ebenfalls in die Pfanne geben und 5 Minuten mit anbraten. 

  4. Anschließend die Linsen in einem Sieb abspülen, mit den passierten Tomaten und dem Wasser zu dem Gemüse in die Pfanne geben und zum Kochen bringen. Leise köcheln lassen und regelmäßiges Rühren nicht vergessen. 

  5. In der Zwischenzeit die Spaghetti nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. 

  6. Nach ca. 15 Minuten Kochzeit der Bolognese müssten die Linsen gar sein. Dann abschmecken und ggf. nachgaren oder nachwürzen.  

  7. Die Pasta auf einem Teller garnieren, mit der Linsenbolognese toppen und optional mit etwas geriebenem Parmesan servieren und genießen. 

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Snack: Haferriegel 

Zutaten (für 10 Stück): 

100 g Haferflocken 

200 g gemischte Nüsse und/oder Kerne (z. B. Walnüsse, Mandeln, Kürbis-, Sonnenblumenkerne, ...) 

120 g Trockenfrüchte (z. B. Rosinen, Cranberrys, Datteln, ...) 

2 EL Chiasamen und/oder Leinsamen 

¼ TL Zimt 

60 ml Kokosöl 

95 ml Ahornsirup 

1 - 2 EL Nussmus (z. B. Mandelmus, Erdnussmus, ...) 

½ TL Salz 

(optional) ½ TL Vanilleextrakt 

 

  1. Den Ofen auf 170°C Ober-/Unterhitze vorheizen und eine Auflaufform oder ein Backblech mit Backpapier auslegen. 

  2. Haferflocken, Nüsse und Kerne in einem Food Processor oder mit einem Standmixer zerkleinern. Die Trockenfrüchte hacken und zusammen mit den Chiasamen und/oder Leinsamen und dem Zimt in einer großen Schüssel mit dem Hafer-Nuss-Mix mischen. 

  3. Nun das Kokosöl und den Ahornsirup in einem Topf aufkochen lassen und anschließend Nussmus, Salz und Vanilleextrakt hinzugeben. Mit den trockenen Zutaten vermengen. 

  4. Die Mischung kann jetzt in die vorbereitete Form gefüllt werden. Dann mit den Händen gleichmäßig festdrücken, damit die Riegel besser zusammenhaften. 

  5. 20 - 25 Minuten backen, aus der Form nehmen und auskühlen lassen. 

  6. Zum Schluss die Riegel mit einem scharfen Messer in 10 Riegel schneiden und ggf. im Kühlschrank kaltstellen. 

  7. Guten Appetit!